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Les 3 compléments dont vous pourriez avoir besoin dans le cadre d’un régime végétalien

L’une des préoccupations courantes concernant les régimes végétaliens est de savoir s’ils apportent à votre organisme toutes les vitamines et tous les minéraux dont il a besoin.

Nombreux sont ceux qui affirment qu’un régime à base d’aliments complets et de plantes répond facilement à tous les besoins quotidiens en nutriments. Cependant, il est parfois difficile d’atteindre les apports journaliers recommandés.

Voici 3 nutriments dont vous pourriez avoir besoin de compléter votre alimentation en suivant un régime végétalien.

1. La vitamine B12

Les aliments souvent présentés comme riches en vitamine B12 comprennent les produits biologiques non lavés, les champignons cultivés dans des sols riches en B12, le nori, la spiruline, la chlorella et la levure de bière.

On pense que les végétaliens qui consomment suffisamment de ces aliments végétaux n’ont pas à s’inquiéter d’une carence en vitamine B12. Cependant, cette croyance n’a aucun fondement scientifique.

Plusieurs études montrent que si tout le monde peut avoir un faible taux de vitamine B12, les végétariens et les végétaliens ont un risque plus élevé de carence. Cela semble particulièrement vrai pour les végétaliens qui ne prennent pas de compléments.

La vitamine B12 est importante dans de nombreux processus corporels, notamment le métabolisme des protéines et la formation des globules rouges qui transportent l’oxygène. Elle joue également un rôle crucial dans la santé de votre système nerveux.

Une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie et des lésions du système nerveux, ainsi que l’infertilité et des maladies osseuses et cardiaques.

L’apport quotidien recommandé est de 2,4 mcg par jour pour les adultes, de 2,6 mcg par jour pendant la grossesse et de 2,8 mcg par jour pendant l’allaitement.

Le seul moyen scientifiquement prouvé pour les végétaliens d’atteindre ces niveaux est de consommer des aliments enrichis en B12 ou de prendre un supplément de vitamine B12. Les aliments enrichis en B12 comprennent généralement les laits végétaux, les produits à base de soja, les céréales du petit-déjeuner et la levure alimentaire.

Certains aliments végétaux semblent contenir naturellement une forme de vitamine B12, mais la question de savoir si cette forme est active chez l’homme fait encore débat.

De plus, aucune preuve scientifique ne permet de considérer les produits biologiques non lavés comme une source fiable de vitamine B12.

La levure de bière ne contient de la vitamine B12 que lorsqu’elle est enrichie. Cependant, la vitamine B12 est sensible à la lumière et peut se dégrader si elle est achetée ou conservée dans des sacs en plastique transparent.

Il est important de garder à l’esprit que la vitamine B12 est mieux absorbée à petites doses. Il faut donc privilégier les petits apports de manière régulière. C’est pourquoi les compléments sont souvent plus simples à intégrer à notre mode de vie, nous recommandons particulièrement  myveggie bio naturel pour la qualité de leurs produits.

C’est pourquoi les végétaliens qui ne parviennent pas à atteindre l’apport quotidien recommandé en utilisant des aliments enrichis devraient opter pour un complément quotidien fournissant 25-100 mcg de cyanocobalamine ou une dose hebdomadaire de 2 000 mcg.

Les personnes qui hésitent à prendre des compléments peuvent être rassurées en faisant vérifier leur taux sanguin de vitamine B12 avant d’en prendre.

Enfin, votre capacité à absorber la vitamine B12 diminue avec l’âge. C’est pourquoi il est recommandé à toute personne âgée de plus de 51 ans – végétalienne ou non – d’envisager des aliments enrichis ou un supplément de vitamine B12.

2. La vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui contribue à améliorer l’absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin.

Cette vitamine influence également de nombreux autres processus corporels, notamment la fonction immunitaire, l’humeur, la mémoire et la récupération musculaire.

L’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine D pour les enfants et les adultes est de 600 UI (15 mcg) par jour. Les personnes âgées, ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes, devraient viser 800 UI (20 mcg) par jour.

Cela dit, certaines données suggèrent que vos besoins quotidiens sont bien supérieurs à l’AJR actuel.

Malheureusement, très peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, et les aliments enrichis en vitamine D sont souvent considérés comme insuffisants pour satisfaire les besoins quotidiens.

Cela pourrait expliquer en partie les rapports mondiaux de carence en vitamine D chez les végétaliens comme chez les omnivores.

En dehors de la petite quantité que vous obtenez par votre alimentation, la vitamine D peut être fabriquée par l’exposition au soleil. La plupart des gens sont susceptibles de produire suffisamment de vitamine D en passant 15 minutes au soleil de midi lorsque le soleil est fort, à condition de ne pas utiliser de crème solaire et d’exposer la majeure partie de leur peau.

Cependant, les personnes âgées, les personnes à la peau foncée, celles qui vivent dans des latitudes nordiques ou des climats plus froids, et celles qui passent peu de temps à l’extérieur peuvent être incapables d’en produire suffisamment.

En outre, en raison des effets négatifs connus d’un excès de rayons UV, de nombreux dermatologues mettent en garde contre l’utilisation de l’exposition au soleil pour augmenter les niveaux de vitamine D.

La meilleure façon pour les végétaliens de s’assurer qu’ils consomment suffisamment de vitamine D est de faire tester leur taux sanguin. Ceux qui ne parviennent pas à en consommer suffisamment grâce aux aliments enrichis et au soleil devraient envisager de prendre un supplément quotidien de vitamine D2 ou de vitamine D3 végétalienne.

Bien que la vitamine D2 soit probablement suffisante pour la plupart des gens, certaines études suggèrent que la vitamine D3 est plus efficace pour augmenter le taux de vitamine D dans le sang.

3. Les oméga-3 à longue chaîne

Les acides gras oméga-3 peuvent être divisés en deux catégories :

Les acides gras oméga-3 essentiels : l’acide alpha-linolénique (ALA) est le seul acide gras oméga-3 essentiel, ce qui signifie que vous ne pouvez l’obtenir que par votre alimentation.
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne : cette catégorie comprend l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ils ne sont pas considérés comme essentiels car votre organisme peut les fabriquer à partir de l’ALA.
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne jouent un rôle structurel dans le cerveau et les yeux. Des niveaux alimentaires adéquats semblent également importants pour le développement du cerveau et la réduction du risque d’inflammation, de dépression, de cancer du sein et de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH).

Les plantes à forte teneur en ALA sont les graines de lin, les graines de chia, les noix, les graines de chanvre et les graines de soja. L’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme les poissons gras et l’huile de poisson.

Un apport suffisant en ALA devrait théoriquement maintenir des niveaux adéquats d’EPA et de DHA. Cependant, des études estiment que la conversion de l’ALA en EPA peut être aussi faible que 5-10%, tandis que sa conversion en DHA peut être proche de 2-5%.

De plus, les recherches montrent régulièrement que les végétariens et les végétaliens ont des concentrations sanguines et tissulaires d’EPA et de DHA jusqu’à 50 % inférieures à celles des omnivores.

La plupart des professionnels de la santé s’accordent à dire que 200 à 300 mg par jour devraient être suffisants.

Les végétaliens peuvent atteindre cet apport recommandé via l’huile d’algues.

De plus, le fait de minimiser votre consommation d’acides gras oméga-6 provenant d’huiles, y compris les huiles de maïs, de carthame, de tournesol et de sésame, et de veiller à consommer suffisamment d’aliments riches en ALA, peut contribuer à maximiser les niveaux d’EPA et de DHA.

En résumé

Les régimes végétaliens bien étudiés peuvent répondre à vos besoins nutritionnels.

Cela dit, certains besoins en nutriments peuvent être difficiles à satisfaire uniquement par l’alimentation et les aliments enrichis.

C’est particulièrement vrai pour la vitamine B12, la vitamine D et les oméga-3 à longue chaîne.

Tous les vegan qui ne sont pas en mesure de respecter leurs recommandations alimentaires par le seul biais de l’alimentation doivent envisager la complémentation. Toutefois, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime.

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